Fødevarestyrelsens Officielle Kostråd

Fødevarestyrelsens Officielle Kostråd – godt for sundhed og klima er anbefalinger til mad og drikke, der er sundt og samtidig klimavenligt.

Fødevarestyrelsens kostråd er din rettesnor til at få en sund og klimavenlig balance i det, du spiser og drikker. Når du følger alle kostrådene, vil din krop få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Det vil også gøre det nemmere for dig at holde en sund vægt, og du nedsætter risikoen for livsstilsrelaterede sygdomme som fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse typer af kræft.

DE 7 kostråd

Spis planterigt, varieret og ikke for meget
Spis flere grøntsager og frugter
Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
Spis mad med fuldkorn
Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
Spis mindre af det søde, salte og fede
Sluk tørsten i vand

Det, vi spiser og drikker, har betydning for både vores sundhed og klimaet. Det skyldes, at produktionen af fødevarer medfører udledning af drivhusgasser. Det kalder man fødevarernes klimaaftryk.

Fødevarestyrelsens Officielle Kostråd viser vejen til mad og drikke, der er sund og samtidig klimavenlig. Gode måltider med sund og klimavenlig mad kan give nydelse, glæde og velvære, og gode måltider kan spille en væsentlig rolle i vores sociale liv.

Fødevarestyrelsen står bag De Officielle Kostråd. De er udviklet på baggrund af forskning og rådgivning fra DTU Fødevareinstituttet og i dialog med en bred vifte af interessenter.

Følg De Officielle Kostråd - så gør du noget godt for både sundhed og klima.

MÆLK OG DE OFFICIELLE KOSTRÅD – GODT FOR SUNDHED OG KLIMA

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Mejeriprodukter, som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost, indeholder både protein og forskellige vitaminer og mineraler, fx vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtig for bl.a. knogler og tænder.
Når du vælger magre mejeriprodukter frem for federe varianter, får du de vigtige næringsstoffer og samtidig færre kalorier. Du kan godt spise lidt af de federe mejeriprodukter – men kun en gang imellem. Et højt indtag af mejeriprodukter bidrager til øget klimabelastning.
Planteolier, fx raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof, når du vil spise sundt og klimavenligt. Når du vælger planteolier i stedet for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, er det godt for din sundhed, da du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du får desuden flere af de fedtstoffer, som din krop har brug for.
Alle typer fedtstoffer bidrager dog med mange kalorier. Det er derfor vigtigt, at du ikke spiser for meget fedtstof. Planteolier har et lavere klimaaftryk end fx smør og blandingsprodukter.

Fødevarestyrelsens konkrete anbefalinger

Vælg planteolier, fx raps- og olivenolie, frem for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, når du laver mad.
Begræns brugen af smør på brød og sandwich. Vælg i stedet fx hummus eller lidt pesto.
Vælg primært skummet-, mini- eller kærnemælk.
Vælg primært syrnede mælkeprodukter, fx yoghurt naturel, med maks. 1,5 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+). Begræns mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde.
250-350 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden afhænger af din alder. Se udspecificering for aldersgrupperne nedenfor.
Brug ost i maden eller som pålæg. Ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden er mindre for børn. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet for 20 g ost spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt.
For mælk, mælkeprodukter og ost gælder følgende rettesnor for forskellige aldersgrupper:
For 2-3 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1/4 skive ost (ca. 5 g).
For 4-10 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml) samt ½ skive ost (ca. 10 g).
For 11-17 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml, dog op til 350 ml ved pubertet og høj vækst) samt 1 skive ost (ca. 20 g).
For 18-70 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1 skive ost (ca. 20 g).
Gå efter Nøglehullet, når du vælger mejeriprodukter.

Når du ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter

Mælkeprodukter og ost er vigtige kilder til næringsstoffer. Det gælder særligt calcium (kalk). Mælk indeholder ca. 120 mg calcium pr. 100 ml, surmælksprodukter, som fx yoghurt, tykmælk og ylette, indeholder mellem 120-190 mg pr. 100 ml og ost mellem 500-700 mg pr. 100 gram. De fedtfattige produkter indeholder lige så meget calcium som de fede produkter.

Når du ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter, skal du sørge for at få calcium fra andre fødevarer. Det er fx calcium-berigede plantedrikke, grønne grøntsager, nødder, sardiner og fuldkornsprodukter. Du kan også vælge at tage et calcium-tilskud. Har du allergi over for mælk, anbefales det, at du tager et calcium-tilskud.

Børn til og med 9 år med allergi over for mælk anbefales et dagligt calcium-tilskud på 500 mg. Fra 10 år anbefales børn at tage et dagligt calcium-tilskud på 750 mg.

Særligt om plantedrikke

Selvom de i daglig tale kaldes ”mandelmælk”, ”sojamælk”, ”rismælk”, ”havremælk” mv., har produkterne ikke noget med mælk at gøre, og deres sammensætning er meget forskellig fra mælk.
Nogle af produkterne kan være tilsat calcium og andre vitaminer og mineraler, og det vil stå på produktet, hvis det er tilfældet.

Der gælder særlige råd om at begrænse indtaget af plantedrikke for børn. Det skyldes bl.a., at soja indeholder isoflavoner, som er stoffer med svage østrogenlignende virkninger, og at risdrik indeholder små mængder af det giftige grundstof arsen.

Læs mere i Sundhedsstyrelsens bog om "Mad til små - fra mælk til familiens mad".

Børn spiser og drikker mere end voksne i forhold til deres kropsvægt, og derfor er indtaget af risdrik mest kritisk hos børn. Voksne bør dog også begrænse deres indtag af risdrik, da det generelt er ønskeligt at reducere indtaget af uorganisk arsen. Andre typer af plantedrikke, fx havredrik, mandeldrik og ærtedrik, har et langt lavere indhold af arsen end risdrik.

Se De Officielle Kostråd her

Fødevarestyrelsens Officielle Kostråd